你知道睡眠,也可以學習嗎?雖然,大家都知道壓力會使人睡不好,但是並不了解該如何在睡前讓壓力「歸零」,今天,就讓睡眠專家告訴您,如何經由學習,擁有一夜好眠!

撰文:黃秀美

ν 睡眠如方糖,太早躺、躺太久,反而睡不濃。
ν 酒精、咖啡、刺激性食物,都是睡眠殺手。
ν 早上曬點陽光,晚上睡覺時間固定,可培養好睡意。
ν 準備「煩惱記事本」,睡前把煩惱跟壓力,都蓋起來。

一提到失眠,你會聯想到憂鬱症、躁鬰症、焦慮症、睡眠呼吸中止症,還是壓力呢?事實上,失眠的原因,相當多元而複雜,而很多找不到明顯病因的失眠,常被認為與「壓力太大」有關。

專攻睡眠認知行為研究的政大「睡眠實驗室」主持人,同時也是美國紐約市立大學心理學博士、政大心理學系副教授楊建銘博士表示,「對於長期睡不好的人來說,有時,連『上床睡覺』這件事,都會變成失眠最大壓力源。」。

很多長期有失眠問題的民眾,都根深蒂固的認定「睡不好會影響到隔天的表現,自己的身體狀況也會很糟」。

曾有位失眠的個案,覺得自己會失眠,一定是因為工作壓力太大,於是在飽受一、二年的失眠煎熬後,就把所有與工作相關的職務,都辭掉,每天遊山玩水,把生活安排得很悠閒,但睡不好的狀況,持續六年,並沒有因為少了工作壓力而改善。

楊建銘說,「他在睡前一、二個小時滿腦子想的都是『今天會不會睡得著?』,睡覺就像天天要面對的考試壓力,而吃安眠藥又是另一個壓力源,他認為吃藥會傷肝、傷腎,吃久了會上癮,而上癮就是失控。」

他睡前掙扎著「今天要不要吃藥」,但又想到上次沒吃,整夜沒睡,很傷身體,於是先吃了半顆,另半顆,倒杯水放在床頭櫃,萬一睡不著再吃,結果腦子裡不斷的想著「還沒睡著,還沒睡著……」,頻頻起來看時鐘,半小時、一小時、二小時過去了,還是睡不著,最後,只好投降了,吞了藥,很挫折的睡著了。

隔天醒來第一件事,就是想「啊!昨天我又失敗了。」,接著又想起,一晚沒睡好,今天身體會不好、表現會不好,睡不好的夢魘,延續到白天,連白天也覺得很有壓力,他觀察、放大自己身體上的些微不舒服,肌肉愈來愈緊繃,身體變得很不舒服,一不小心忘了一點小事,就覺得「一定是吃藥的副作用,陷入一連串的惡性循環。

而要中止這樣的惡性循環,就得從睡眠的認知行為開始扭轉,以平常心去看待睡眠,學習如何在睡前放下所有的壓力,把覺睡好。

楊建銘說,「長期失眠的發生,常包括有前置、誘發與延續因子。前置因子,指的是一個人的人格特質,以失眠來說神經質、掌控欲很強、很會壓抑情緒的人,在夜深人靜時,特別容易鑽牛角尖,不斷回想,我還什麼事沒有處理好,當有失眠問題,打擊會特別大,因為他會覺得自己的事業井然有序,為什麼連最基本的睡眠會抓不住?情緒上,很焦慮。」

「壓力」是失眠很常見的誘發因子,人的生理系統,天生有一個保全系統,當意識到有危險或壓力的時候,不管肉體有多疲憊,腦部都會發出警訊,而人的一天當中,睡覺時是最脆弱、最敏感,只要有一點點的壓力,這個保全系統就會被啟動,而影響到睡眠。

一般人,如果具有個性容易緊張、焦慮的前置因子,又碰到有重大壓力的誘發因子,就可能有短期失眠的情況,但若再加上會讓失眠延續下去的錯誤認知、情緒等持續因子,失眠就有機會慢性化,演變成長時間的失眠。

舉例來說,很多人原本12點上床,一下子能睡著,有壓力時,可能左翻右翻到凌晨1點才睡得著,但又擔心這樣睡得不夠飽,而故意把睡覺時間,提早到11點、甚至10點就上床睡覺,結果,因為太早睡,毫無睡意,變成在床上躺更久,還是沒辦法睡著的「失眠」現象。

「事實上,睡眠就像一顆方糖,與其放在一缸水裡,不如放在一杯水裡,如果想要睡得夠甜夠濃,有睡意時,再上床睡,沒必要太早躺或躺太久,否則,更容易因睡不著而懊惱生氣、擔心,更容易睡不好。若睡不著,就起床,必須跟床建立每次躺上床,蓋上棉被,好舒服就睡著的良好關係。」楊建銘提醒。

建議白天要多活動,早上一定要曬點陽光,晚上睡覺時間固定,可以累積足夠的睡眠驅力,讓睡意更濃,睡前的一、二個小時,儘量不要看電視、用電腦等強烈的光線,臥室若要開燈儘量用橘色系,因為全色系的藍光,對褪黑激素會有影響,無法睡得很沈。

而提神飲料中的咖啡因等刺激性物質,因會激發身體的警戒系統,抑制睡眠驅力,即使早上喝用,也會影響到晚上的深層睡眠,容易睡不好的30世代,中午過後,最好不要飲用。

此外,蠻多人會藉由喝酒來助眠,但酒精是一種抑制劑,也是興奮劑,雖然可以幫助入睡,但很快就會被身體代謝掉而反彈,半夜很容易會醒來,或是作一些很奇怪的夢,而且也會愈喝愈多,愈喝愈沒有助眠效果,比利用安眠藥助眠更危險

睡前容易想東想西的人,最好在睡前一個小時前停止工作,睡前作些固定、輕鬆的事,把睡眠跟某一系列的睡前活動制約在一起。

如果生活中有很多事要煩惱,可以準備一本「煩惱記事本」,把煩惱都一一寫下來後,蓋起來跟自己說,「我的煩惱到此為止,接下來是好好休息的時間。」再緊急的事,隔天早上再打開煩惱記事本處理,而這些象徵性的動作,可把煩惱跟睡眠區隔開來,也可以藉由臨床心理師的協助,利用呼吸法、肌肉放鬆、冥想法,讓睡前的壓力放空。(發表@30雜誌)


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  • today1
  • 都市的台灣人太拼了,比較國外的生活型態。
    那A架里憨.
    ISA的部落格很有料,給您好評價。別太拼要顧肝。
  • Today 1,

    謝謝你

    自從肝發炎後,很少像這幾天,這麼晚睡
    昨晚貼完文,也就去睡了,
    可惜,二點多被吸血鬼蚊子給咬醒
    ISA是蚊子的活動提血機,*x*

    ISA

    isaisa 於 2010/01/04 02:58 回覆

  • homaster
  • 我除了半夜被蚊子吵醒,很少睡不好的=w=
    話說我真的好討厭半夜被嗡嗡聲吵醒然後起來開燈打蚊子>"<


    好幫手
  • 好幫手,

    ISA也是很容易被睡神附身的體質,
    最討厭吸血鬼類的生物了,
    所以,即使啃完厚厚四本暮光之城,
    還是無法愛上愛德華啊 ~

    ISA

    isaisa 於 2010/01/04 17:24 回覆

  • homaster
  • 這比喻很好笑XD
    所以您沒看完暮光之城~
    ^^

    好幫手
  • 好幫手

    當然是一口氣看完了,
    只是沒有愛上愛德華

    我跟小毛都比較想當狼人,
    不想當吸血鬼,熱騰騰的,還是比較好吧!(我指體溫)

    ISA

    isaisa 於 2010/01/04 18:42 回覆

  • 關魚
  • 嗨,ISA:

    你來回應我的噗浪,讓我發現你的部落格,請問這篇可以借我網摘到台灣好生活報的醫療健康單元嘛?

    網摘方式是只取一張縮圖和150字內的文字,讀者要看全篇圖文和寫回應,都會連回到此處,網摘範例請見:
    http://www.taiwangoodlife.org/storylink/term/21

    還請回覆是否同意,謝謝喔。
  • 關魚,

    平常ISA,也看台灣好生活報,但這篇要網摘有困難,
    等忙完手頭上的稿子,再整理方便網摘的回給妳,
    妳再從中挑選適合的部落格文
    請再等等,謝謝

    ISA

    isaisa 於 2010/02/07 23:37 回覆

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