撰文：黃秀美
呷雞起家、年年有魚的新年飲食，有可能愈吃愈健康嗎？答案是肯定的。
根據國民健康局的台灣地區高血壓盛行率調查，台灣四十五歲以上的國人38.5％有高血壓或正在服用高血壓藥物，也就是每三人，即有一人以上有高血壓的問題。若能採用得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH），可以降低一○到十二mmHg的血壓，降壓效果，相當於吃一顆高血壓藥。
得舒飲食，可有效減少心血管疾病十五％，降低中風機率二七％，與以往健康飲食概念，最大的不同點在於，不再強調哪些食物，絕對不能碰、不能吃，而是建議多吃高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富不飽和脂肪酸，這些對高血壓控制有益的食物。透過節制飽合脂肪酸的攝取，及多種營養素的搭配，來改善健康，是與減鹽、減重、運動、節制飲酒，同樣具有降血壓功能的生活療法。
目前，包括美國高血壓教育計畫手冊、中華民國血脂及動脈硬化學會和中華民國心臟學會高血壓指引，都已建議有血壓及血脂問題的民眾，採用得舒飲食。到底過年期間，如何作到得舒飲食？以下是余璧如營養師的問診。
問：得舒飲食的重點是什麼？
答：得舒飲食從一九九七年開始在美國進行的研究，主要是針對一些對心臟有益的營養素來選擇食材，重點在於運用新鮮的食物，少用外來調味料。在六大類食物中，會大量增加蔬菜水果的攝取，每天吃八到十份的蔬果，約是每餐吃二碗左右的青菜份量。
同時，節制飽合脂肪酸，改吃單元或多元不飽合脂肪酸，像蛋白質、油脂，就要作選擇。例如：少吃富含飽合脂肪酸的肉品（如：紅肉類），改吃有過年象徵「呷雞起家」白肉類的雞、象徵「年年有魚」的魚及海鮮或黃豆製品，都是符合得舒飲食概念的食材。涼拌的油脂，則可用橄欖油、芥子油，拌炒可輪用麻油、苦茶油、葵花油、亞麻仁油，但要避免放在高溫處，建議快速用完，以免變質。
可多補充對心臟血管有好處的高鉀、高鎂及高鈣食品，如：蔬菜中深綠色的海帶、海菜、芥菜、菠菜、地瓜葉，就是高鉀、高鎂、高纖食品，雞肉、海鮮的含鎂量也高。
早上是攝取鈣質的最佳時機，若能喝到二杯二百四○毫升的脫脂或低脂奶，並在一天中，搭配吃些山粉圓、小魚乾，也能攝取較足夠的鈣質。若有乳糖不耐的問題，喝牛奶會拉肚子，則可嘗試不要在空腹時喝牛奶，或是改喝極低乳糖配方的飲品、吃優酪、起司來補充鈣質。
主食建議改吃全穀類，例如：以雜糧或全麥麵包、糙米飯、五穀飯或燕麥取代白吐司、白米飯，可增加水溶性纖維的攝取，除了降血壓外，也可吸附食物的油脂，對於降低血脂異常，增加大便體積、助排便，都有正面的幫忙。
要特別提醒的是有慢性腎臟病的患者，因必須嚴格控制鉀離子的攝取，還有癌症患者、牙口不好的老人家，若想採用得舒飲食，建議由營養師，針對個別狀態作菜單上的調整，以免影響到病情或營養的攝取。
問：得舒飲食吃多久，可以看到效果？
答：三餐吃得舒飲食，約二周後，可以看到平穩血壓的效果。許多有高血壓、高血脂、糖尿病、代謝症候群的患者，在開始吃得舒飲食後，體重也會自然下降，再加上舒得飲食中的鹽份減少，這些生活型態的改善，的確有機會減少用藥的劑量。
然而，得舒飲食可與藥物相輔相成，却無法完全取代藥物。當血壓開始降下來之後，可回診與醫師商量是否需調整高血壓、高血脂等藥物，切忌因採用得舒飲食，就放棄應作的藥物調節及治療。
問：過年期間，如何作到得舒飲食？
答：雞、魚、年糕，這些新年的應景食品，其實都可以吃，重點在於烹調的方式及份量。雞肉可用來煮火鍋或作沙拉，每份約三十五公克，約是成人三個手指頭的份量，可沾自己打的腰果醬、芝蔴醬，增添風味。
台灣人愛吃的鯛魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚，都含有豐富的不飽合脂肪酸，即使是脂肪較多的魚腹，因含有可減少血脂異常的Omega-3，對心臟也有益處。但建議不要以大量奶油或太多的調味料來烹飪，以保有最佳的營養價值及健康效益，建議可水煮、清蒸或煮海鮮火鍋，每份也是三十五公克。
年糕，不一定要裹麵粉油炸，像蘿蔔糕可以清蒸或用少許的油煎，白年糕則可與大量的蔬菜，同煮成青菜湯，或加入火鍋煮。運用不同的烹調概念，都可作出符合得舒精神的年菜。（發表@商業周刊）
得舒美食一點通》
冬天總想吃個熱騰騰的火鍋，怎麼做出得舒飲食的團圓火鍋？建議從改變鍋底開始。用雞骨架、甜玉米、芹菜、胡蘿蔔，以電鍋或燉鍋熬煮後，加入蒸軟並以湯匙壓成泥的牛蕃茄，再次煮開，就是酸甜又帶有鹹味的湯底，可取代傳統的大骨湯底。
蔬菜部份，可加入新鮮的高麗菜、青江菜、木耳、茼蒿、美白菇、柳松菇、珊瑚菇、紅蕃茄，大量增加得舒飲食中的蔬菜量。調醬，則可以薄鹽醬油、糖、酒、蔥、蘿蔔泥調成日式醬，取代沙茶醬。食用時，也可加蛤蜊、蝦、透抽，讓牛蕃茄的高湯底，喝起來更鮮美、豐盛。
主食可搭配糙米飯、五穀飯，或是蕎麥麵，佐以紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、海菜，並以芝蔴醬調味，也可以吃得很香又豐富。若吃團圓飯時，想喝點紅酒助興，建議當佐餐酒，邊聊邊淺酌，可避免一下子吃太多、喝太多，若是沒有飲酒習慣，也不必刻意喝。
◎余璧如營養師小檔案
曾任：慈濟醫院營養師
現任：振興醫院營養治療科組長
專長：慢性病營養、重症營養、腸道營養
呷雞起家、年年有魚的新年飲食，有可能愈吃愈健康嗎？答案是肯定的。
根據國民健康局的台灣地區高血壓盛行率調查，台灣四十五歲以上的國人38.5％有高血壓或正在服用高血壓藥物，也就是每三人，即有一人以上有高血壓的問題。若能採用得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH），可以降低一○到十二mmHg的血壓，降壓效果，相當於吃一顆高血壓藥。
得舒飲食，可有效減少心血管疾病十五％，降低中風機率二七％，與以往健康飲食概念，最大的不同點在於，不再強調哪些食物，絕對不能碰、不能吃，而是建議多吃高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富不飽和脂肪酸，這些對高血壓控制有益的食物。透過節制飽合脂肪酸的攝取，及多種營養素的搭配，來改善健康，是與減鹽、減重、運動、節制飲酒，同樣具有降血壓功能的生活療法。
目前，包括美國高血壓教育計畫手冊、中華民國血脂及動脈硬化學會和中華民國心臟學會高血壓指引，都已建議有血壓及血脂問題的民眾，採用得舒飲食。到底過年期間，如何作到得舒飲食？以下是余璧如營養師的問診。
問：得舒飲食的重點是什麼？
答：得舒飲食從一九九七年開始在美國進行的研究，主要是針對一些對心臟有益的營養素來選擇食材，重點在於運用新鮮的食物，少用外來調味料。在六大類食物中，會大量增加蔬菜水果的攝取，每天吃八到十份的蔬果，約是每餐吃二碗左右的青菜份量。
同時，節制飽合脂肪酸，改吃單元或多元不飽合脂肪酸，像蛋白質、油脂，就要作選擇。例如：少吃富含飽合脂肪酸的肉品（如：紅肉類），改吃有過年象徵「呷雞起家」白肉類的雞、象徵「年年有魚」的魚及海鮮或黃豆製品，都是符合得舒飲食概念的食材。涼拌的油脂，則可用橄欖油、芥子油，拌炒可輪用麻油、苦茶油、葵花油、亞麻仁油，但要避免放在高溫處，建議快速用完，以免變質。
可多補充對心臟血管有好處的高鉀、高鎂及高鈣食品，如：蔬菜中深綠色的海帶、海菜、芥菜、菠菜、地瓜葉，就是高鉀、高鎂、高纖食品，雞肉、海鮮的含鎂量也高。
早上是攝取鈣質的最佳時機，若能喝到二杯二百四○毫升的脫脂或低脂奶，並在一天中，搭配吃些山粉圓、小魚乾，也能攝取較足夠的鈣質。若有乳糖不耐的問題，喝牛奶會拉肚子，則可嘗試不要在空腹時喝牛奶，或是改喝極低乳糖配方的飲品、吃優酪、起司來補充鈣質。
主食建議改吃全穀類，例如：以雜糧或全麥麵包、糙米飯、五穀飯或燕麥取代白吐司、白米飯，可增加水溶性纖維的攝取，除了降血壓外，也可吸附食物的油脂，對於降低血脂異常，增加大便體積、助排便，都有正面的幫忙。
要特別提醒的是有慢性腎臟病的患者，因必須嚴格控制鉀離子的攝取，還有癌症患者、牙口不好的老人家，若想採用得舒飲食，建議由營養師，針對個別狀態作菜單上的調整，以免影響到病情或營養的攝取。
問：得舒飲食吃多久，可以看到效果？
答：三餐吃得舒飲食，約二周後，可以看到平穩血壓的效果。許多有高血壓、高血脂、糖尿病、代謝症候群的患者，在開始吃得舒飲食後，體重也會自然下降，再加上舒得飲食中的鹽份減少，這些生活型態的改善，的確有機會減少用藥的劑量。
然而，得舒飲食可與藥物相輔相成，却無法完全取代藥物。當血壓開始降下來之後，可回診與醫師商量是否需調整高血壓、高血脂等藥物，切忌因採用得舒飲食，就放棄應作的藥物調節及治療。
問：過年期間，如何作到得舒飲食？
答：雞、魚、年糕，這些新年的應景食品，其實都可以吃，重點在於烹調的方式及份量。雞肉可用來煮火鍋或作沙拉，每份約三十五公克，約是成人三個手指頭的份量，可沾自己打的腰果醬、芝蔴醬，增添風味。
台灣人愛吃的鯛魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚，都含有豐富的不飽合脂肪酸，即使是脂肪較多的魚腹，因含有可減少血脂異常的Omega-3，對心臟也有益處。但建議不要以大量奶油或太多的調味料來烹飪，以保有最佳的營養價值及健康效益，建議可水煮、清蒸或煮海鮮火鍋，每份也是三十五公克。
年糕，不一定要裹麵粉油炸，像蘿蔔糕可以清蒸或用少許的油煎，白年糕則可與大量的蔬菜，同煮成青菜湯，或加入火鍋煮。運用不同的烹調概念，都可作出符合得舒精神的年菜。（發表@商業周刊）
得舒美食一點通》
冬天總想吃個熱騰騰的火鍋，怎麼做出得舒飲食的團圓火鍋？建議從改變鍋底開始。用雞骨架、甜玉米、芹菜、胡蘿蔔，以電鍋或燉鍋熬煮後，加入蒸軟並以湯匙壓成泥的牛蕃茄，再次煮開，就是酸甜又帶有鹹味的湯底，可取代傳統的大骨湯底。
蔬菜部份，可加入新鮮的高麗菜、青江菜、木耳、茼蒿、美白菇、柳松菇、珊瑚菇、紅蕃茄，大量增加得舒飲食中的蔬菜量。調醬，則可以薄鹽醬油、糖、酒、蔥、蘿蔔泥調成日式醬，取代沙茶醬。食用時，也可加蛤蜊、蝦、透抽，讓牛蕃茄的高湯底，喝起來更鮮美、豐盛。
主食可搭配糙米飯、五穀飯，或是蕎麥麵，佐以紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、海菜，並以芝蔴醬調味，也可以吃得很香又豐富。若吃團圓飯時，想喝點紅酒助興，建議當佐餐酒，邊聊邊淺酌，可避免一下子吃太多、喝太多，若是沒有飲酒習慣，也不必刻意喝。
◎余璧如營養師小檔案
曾任：慈濟醫院營養師
現任：振興醫院營養治療科組長
專長：慢性病營養、重症營養、腸道營養
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