螢幕快照 2012-09-30 上午10.28.34
撰文:黃秀美

知名歌手「周董」周杰倫,最近為了金曲獎走紅毯,靠著少量多餐的飲食方法,再加上每天練一個半小時的重量訓練跟半小時的放鬆運動,成功減下八公斤體重,體脂肪率更下降到只有八%,自豪露出六塊腹肌的結實體態。

體脂肪是人體儲存多餘熱量的組織,可說是人體最大的儲存器官。體脂肪率,指的是脂肪組織在人體重量中所佔的比例,以三○歲以上的人仕來說,男性的理想體脂肪率是十七到二十五%,女性是二○到二十七%。到底體脂肪率,對人體的健康、體態有何影響?以下是劉燦宏醫師的問診。

問:體脂肪有什麼功能?

答:體脂肪,依分佈位置的不同,約可區分為皮下脂肪及內臟脂肪。皮下脂肪具有維持體溫的保暖功能,而內臟脂肪,則像軟墊有抗震,以及防止內臟彼此磨擦的保護效果。不管哪一種脂肪,當人體所攝取的熱量不足時,就會燃燒脂肪,提供人體所需的能量。

除此之外,脂肪組織也是人體最大的內分泌器官。以體重六○公斤,體脂肪率三○%為例,就表示有十八公斤是脂肪組織,但為什麼脂肪組織會被視為內分泌器官呢?主要是它會分泌多種的脂肪細胞素,進而影響到血糖、血脂、血壓、免疫調節等等生理功能。

近年來,最熱門的脂肪細胞素中的瘦素(leptin),就具有抑制食慾的作用,當脂肪細胞多到一個程度時,就會因為瘦素的分泌,讓人不想吃東西而能避免體重無限制的增加,但是最近研究發現當睡眠不足時,也會干擾到脂肪細胞的正常運作,減少瘦素的分泌量,所以,才會有睡眠不夠會食慾大開,容易變胖的情況。

而脂肪組織所分泌的游離脂肪酸(free fatty acid),也會導致體內葡萄糖、三酸甘油脂的代謝異常,而使得血脂異常、進而導致脂肪肝、尿酸高,也會增加罹患心臟病及痛風的風險。

問:體脂肪,男女大不同?

答:體脂肪率,男性只要超過二十五%,女性超過三○%,不管體重有沒有超重,都算是肥胖。很多完全不運動的上班族會覺得自己食量很小,體重也很標準,根本不需要擔心體脂肪率高的問題,但事實上,這種隱性肥胖,會有二大隱憂。

一是非脂肪組織(含肌肉及骨骼)比例偏低,因此,與肌肉含量相關的基礎代謝率也相對較低,隨著年紀漸長,代謝率變更低後,就會發現即使吃得跟以前一樣少,但體重還是會持續上揚越來越失控,且較早會出現骨質疏鬆的風險。二是脂肪組織比例偏高,未來慢慢發生心血管疾病的機會,還是比一般體脂肪率標準的人高。

此外,男女體脂肪率過高時,脂肪組織會累積在不同位置,所造成的負面影響,也不相同。

一般來說,男性較易累積在內臟器官附近,內臟脂肪太多,滿溢(overflow)到肝臟就出現脂肪肝,到心臟就成心包油,也因為內臟脂肪是從較深層胖出來,因此,肚皮往往很光滑,呈現中廣、鮪魚肚的外觀。

女性則易累積成皮下脂肪,會有蝴蝶袖、在肚皮則形成層層堆疊的游泳圈,以及臀、腿粗壯的西洋梨身材,雖然外觀比較不好看,但是對健康的危害,反而小於男性的內臟肥胖。像坊間的溶脂、抽脂,都是針對皮下脂肪作處理,對改善局部的體態有幫助,但是無法消彌對健康危害較大的內臟脂肪。

問:體脂肪率,如何測量?

答:臨床上,有二種方式常被用在體脂肪率的測量上,一是體脂機,二是雙能量X光(DXA)。前者是運用生物電阻分析法來測量,測量時,用小的電流通過人體,來檢測電阻反應,當脂肪含量越高,電阻會越大,再換算出體脂肪率。後者,則可直接測出脂肪、骨骼、肌肉等身體的組成。新型的DXA,也可區分皮下脂肪和內臟脂肪。

此外,測量腰圍,也可用來作為評估肥胖與否的參考。成年男性若腰圍超過九○公分(約三十五•五吋),女性腰圍超過八○公分(約三十一•五吋),也表示有內臟脂肪過高的可能,會讓未來罹患高血糖、高血壓、血脂異常等等代謝性疾病的風險增加。(發表@商業周刊1285期)


保健:如何避免成為體脂肪超高的泡芙族

只要攝取過多的熱量,無法立即消耗掉,九十九%會以脂肪形式堆積起來,因此,吃完宵夜就睡覺,最容易堆積體脂肪,睡眠太少,也會讓抑制食慾的瘦素分泌變少,都應該要避免。減重時避免少量多餐,因缺乏飽足感,除非是意志力很堅強,否則易失敗,建議正常三餐,吃到六七分飽即可。

而想把已堆積在體內的脂肪消耗掉,只能靠有氧運動。大量作有氧運動的專業運動員,如:男性的馬拉松選手,體脂肪率甚至可下降到五%。

皮下脂肪是比較外圍的脂肪,只要能夠每周五天,持續作有氧運動三○分鐘,如:快走、騎腳踏車、跳有氧舞蹈,達到運動時只能講三到五個字的喘度(編註:此時的心跳數約可達到每分鐘一百三○到一百四○下),不一定要滿身大汗,就可達到燃燒皮下脂肪的效果。

若希望能消耗到深層的內臟脂肪,則要較激烈的有氧運動,如:慢跑、奔跑,才能奏效。運動時,宜多喝水,加速體脂肪的順利排除。

若希望雕塑局部的肌肉,如:腹肌,建議等到減重後,內臟脂肪消耗到某一程度,再加作無氧運動,如:重量訓練、舉啞鈴來加強腹部肌力訓練,呈現六塊肌的結實體態。(文╱黃秀美)


本文諮詢專家:

劉燦宏醫師
現任:雙和醫院復健醫學部主任、台灣肥胖醫學會理事
專長:肥胖症的診斷及預防、腦中風、脊髓損傷、運動傷害

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