撰文：黃秀美
知名歌手「周董」周杰倫，最近為了金曲獎走紅毯，靠著少量多餐的飲食方法，再加上每天練一個半小時的重量訓練跟半小時的放鬆運動，成功減下八公斤體重，體脂肪率更下降到只有八%，自豪露出六塊腹肌的結實體態。
體脂肪是人體儲存多餘熱量的組織，可說是人體最大的儲存器官。體脂肪率，指的是脂肪組織在人體重量中所佔的比例，以三○歲以上的人仕來說，男性的理想體脂肪率是十七到二十五%，女性是二○到二十七%。到底體脂肪率，對人體的健康、體態有何影響？以下是劉燦宏醫師的問診。
問：體脂肪有什麼功能？
答：體脂肪，依分佈位置的不同，約可區分為皮下脂肪及內臟脂肪。皮下脂肪具有維持體溫的保暖功能，而內臟脂肪，則像軟墊有抗震，以及防止內臟彼此磨擦的保護效果。不管哪一種脂肪，當人體所攝取的熱量不足時，就會燃燒脂肪，提供人體所需的能量。
除此之外，脂肪組織也是人體最大的內分泌器官。以體重六○公斤，體脂肪率三○%為例，就表示有十八公斤是脂肪組織，但為什麼脂肪組織會被視為內分泌器官呢？主要是它會分泌多種的脂肪細胞素，進而影響到血糖、血脂、血壓、免疫調節等等生理功能。
近年來，最熱門的脂肪細胞素中的瘦素（leptin），就具有抑制食慾的作用，當脂肪細胞多到一個程度時，就會因為瘦素的分泌，讓人不想吃東西而能避免體重無限制的增加，但是最近研究發現當睡眠不足時，也會干擾到脂肪細胞的正常運作，減少瘦素的分泌量，所以，才會有睡眠不夠會食慾大開，容易變胖的情況。
而脂肪組織所分泌的游離脂肪酸（free fatty acid），也會導致體內葡萄糖、三酸甘油脂的代謝異常，而使得血脂異常、進而導致脂肪肝、尿酸高，也會增加罹患心臟病及痛風的風險。
問：體脂肪，男女大不同？
答：體脂肪率，男性只要超過二十五%，女性超過三○%，不管體重有沒有超重，都算是肥胖。很多完全不運動的上班族會覺得自己食量很小，體重也很標準，根本不需要擔心體脂肪率高的問題，但事實上，這種隱性肥胖，會有二大隱憂。
一是非脂肪組織（含肌肉及骨骼）比例偏低，因此，與肌肉含量相關的基礎代謝率也相對較低，隨著年紀漸長，代謝率變更低後，就會發現即使吃得跟以前一樣少，但體重還是會持續上揚越來越失控，且較早會出現骨質疏鬆的風險。二是脂肪組織比例偏高，未來慢慢發生心血管疾病的機會，還是比一般體脂肪率標準的人高。
此外，男女體脂肪率過高時，脂肪組織會累積在不同位置，所造成的負面影響，也不相同。
一般來說，男性較易累積在內臟器官附近，內臟脂肪太多，滿溢（overflow）到肝臟就出現脂肪肝，到心臟就成心包油，也因為內臟脂肪是從較深層胖出來，因此，肚皮往往很光滑，呈現中廣、鮪魚肚的外觀。
女性則易累積成皮下脂肪，會有蝴蝶袖、在肚皮則形成層層堆疊的游泳圈，以及臀、腿粗壯的西洋梨身材，雖然外觀比較不好看，但是對健康的危害，反而小於男性的內臟肥胖。像坊間的溶脂、抽脂，都是針對皮下脂肪作處理，對改善局部的體態有幫助，但是無法消彌對健康危害較大的內臟脂肪。
問：體脂肪率，如何測量？
答：臨床上，有二種方式常被用在體脂肪率的測量上，一是體脂機，二是雙能量X光（DXA）。前者是運用生物電阻分析法來測量，測量時，用小的電流通過人體，來檢測電阻反應，當脂肪含量越高，電阻會越大，再換算出體脂肪率。後者，則可直接測出脂肪、骨骼、肌肉等身體的組成。新型的DXA，也可區分皮下脂肪和內臟脂肪。
此外，測量腰圍，也可用來作為評估肥胖與否的參考。成年男性若腰圍超過九○公分（約三十五•五吋），女性腰圍超過八○公分（約三十一•五吋），也表示有內臟脂肪過高的可能，會讓未來罹患高血糖、高血壓、血脂異常等等代謝性疾病的風險增加。(發表@商業周刊1285期)
保健：如何避免成為體脂肪超高的泡芙族
只要攝取過多的熱量，無法立即消耗掉，九十九%會以脂肪形式堆積起來，因此，吃完宵夜就睡覺，最容易堆積體脂肪，睡眠太少，也會讓抑制食慾的瘦素分泌變少，都應該要避免。減重時避免少量多餐，因缺乏飽足感，除非是意志力很堅強，否則易失敗，建議正常三餐，吃到六七分飽即可。
而想把已堆積在體內的脂肪消耗掉，只能靠有氧運動。大量作有氧運動的專業運動員，如：男性的馬拉松選手，體脂肪率甚至可下降到五%。
皮下脂肪是比較外圍的脂肪，只要能夠每周五天，持續作有氧運動三○分鐘，如：快走、騎腳踏車、跳有氧舞蹈，達到運動時只能講三到五個字的喘度（編註：此時的心跳數約可達到每分鐘一百三○到一百四○下），不一定要滿身大汗，就可達到燃燒皮下脂肪的效果。
但若希望能消耗到深層的內臟脂肪，則要較激烈的有氧運動，如：慢跑、奔跑，才能奏效。運動時，宜多喝水，加速體脂肪的順利排除。
若希望雕塑局部的肌肉，如：腹肌，建議等到減重後，內臟脂肪消耗到某一程度，再加作無氧運動，如：重量訓練、舉啞鈴來加強腹部肌力訓練，呈現六塊肌的結實體態。（文╱黃秀美）
本文諮詢專家：
劉燦宏醫師
現任：雙和醫院復健醫學部主任、台灣肥胖醫學會理事
專長：肥胖症的診斷及預防、腦中風、脊髓損傷、運動傷害
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