經常得出差外地的上班族，可能都有過這樣的經驗：明明白天已經疲憊不堪，但半夜躺在飯店床上，翻來覆去睡意全無，還頻頻跑廁所，明天卻得打起精神開會、談生意，要作重要決策時，卻頭昏腦漲、睏得不得了......工作效率及情緒，都大打折扣。
類似情況尤其容易在時差較大的地區出現，如美洲、歐洲⋯⋯等，時差真是令人苦不堪言。
時差提早 比延後難調整
而前往時差提早的國家，似乎又比前往時差延後的國家更難調整，舉例來說，美國聖地牙哥比台灣早15 小時，台灣飛往聖地牙哥，會比聖地牙哥飛台灣的生理時鐘更難調整，為什麼呢？
原來，年輕人的生理時鐘，天生就是往後挪較容易，往前挪比較困難。
專攻睡眠醫學的三軍總醫院精神部毛衛中醫師表示，「美國學者曾在威斯康辛州的冰河山洞，作過一個人體試驗，找來多位生活非常規律的人，當在暗無天日的冰河山洞中，失去手錶、日出日落等外在環境的對時工具，以自己內在生理時鐘的節律運轉，就容易呈現內在生理時鐘比外在環境時間落後的結果，而愈來愈晚睡，這正是延後入眠很容易，提早上床，卻很難入睡的主要原因。」
灌咖啡 效果很有限
面對時差困擾，很多人會以狂灌咖啡來提振白天精神，雖有一時之效，但往往經過兩個小時後，瞌睡蟲又不請自來。
專長是運動、營養研究的美國家庭醫學科醫師的DR. Luigi Gratton，接受《30》雜誌專訪時表示，「咖啡裡的抗氧化劑，對身體有好處，但是，喝咖啡的同時，喝下大量咖啡因，也會加很多糖，過量的咖啡因，會引起心悸，讓手發抖，精緻的糖分，則會讓血糖高高低低，剛開始的確很提神，但兩小時以後，反而會覺得更累、更想睡，形成惡性循環。」
與其喝咖啡，他建議，白天每隔3 小時，吃點有營養、低熱量的蛋白質食物，保持血糖的平穩，對於保持活力，反而更有幫助。
按時吃三餐 有助調時差
那出差時，要在最短的時間內調整時差，有捷徑嗎？毛衛中醫師建議，「出差若超過48 小時，最好從上飛機開始，就利用飲食來調時差，因為腸胃是人體器官中，時差調整最快的，而泌尿系統是最慢的（這也是為何有時差，常需半夜起床上廁所的主因），越洋飛航的飛機，常是依目的地時間供餐，就是為了幫助旅客調時差；出差時，不管，再怎麼沒胃口、再怎麼睏，都要按照當地時間吃三餐，有助調時差。」
「到達當地的頭一、兩天是最辛苦的，每到台灣時間的凌晨3 點到5 點，一定是最睏的時候，不睡會很難熬，決策的錯誤率也會增加。若不小睡兩、三個小時可能會醒不來，但要把握逐漸縮短白天睡眠時間的原則，才能有效縮短時差的問題。」毛衛中強調。
DR. Luigi Gratton 則建議，「對於經常出差，白天會昏昏欲睡的上班族來說，要提振白天活力，可以培養心肺有氧運動的習慣，這些可加強心跳的活動，像是騎腳踏車、跑步機、游泳，可以把更多氧氣，帶進大腦，讓精神更有活力，也可以額外補充一些含L- 精胺酸（L-Arginine）的營養品，幫助白天的腦部學習及記憶。」
晨起運動 喚醒一整天
上班族如果有睡眠問題，運動時機的選擇就非常重要。他建議，「可以選擇在早上定時運動，肌肉會有記憶，一早起床，就想繼續運動，晚上也會睡得比較沉，工作及生活，也會更有節奏感。」
精神奕奕，體格看起來像運動員的DR. Luigi Gratton 說，因工作關係，經常往返各大洲，他不是超人，一樣也有時差問題，為儘快調整時差，他會刻意把到達出差地的時間，安排在他固定運動的時間，也就是早上5 點，一到當地，就先換上運動服，在運動前，先吃一點少量、濃稠的營養食品，再加一點點低咖啡因飲品，來提升運動的效率，而運動後的30 分鐘是肌肉修復的黃金期，他會吃一些魚、雞肉，再喝一杯牛奶。一旦開始運動，他的身體就知道這是一天的開始，可加快調時差的效率。
有關運動的時間選擇，毛衛中也提醒，「出差時，即使睡不著，睡前兩小時也不要作激烈運動。因為，人體睡眠時，中樞體溫會逐漸降低，剛運動完，人體的中樞體溫會過高，即使累到睡著，也不容易睡得沉，很容易在小睡、疲勞感恢復後，又提早醒來，而影響出差時的睡眠品質。」
褪黑激素 睡前兩、三小時吃
若因為時差睡不著，到底該吃褪黑激素，還是服用安眠藥助眠？毛衛中指出「褪黑激素，對於調時差的效果比吃安眠藥好。」
褪黑激素是色胺酸的代謝洐生物，所轉換出來的衍生物，白天時，當視網膜接觸光線，褪黑激素就會分泌得較少，天黑後逐漸升高，凌晨1 點到5 點分泌得最多，與生理時鐘及睡眠有密切相關。而含有色胺酸的食物，例如成熟香蕉中的黑籽，也可以轉換成褪黑激素，只是單靠食物攝取色胺酸，有時未必足量。
如果要藉由西藥房購買的褪黑激素來調整時差，要特別注意吃的劑量及時間。一般建議劑量是每次1 到5 毫克，此外，褪黑激素不是立刻吃、立刻有效，要提早在就寢前的兩、三小時吃，效果才會好。由於我們的身體，會分泌褪黑激素，因此，如果長時間補充，有可能會影響到身體的分泌，不建議長期使用。
在出差時，也可善用陽光會直接影響人體褪黑激素分泌的生理機制，調整想睡的時間。
如果希望早睡早起，建議儘量訂面向東方的房間，睡覺時，要讓窗簾能夠透光，早上再怎麼睏，一定要起床，在不戴太陽眼鏡的情況下，曬10 分鐘太陽，這樣一來，人體開始分泌褪黑激素的時間，就會提早，而把生理時鐘往前挪。反之，若是希望把生理時鐘往後挪，則曬太陽的時間，要挪到傍晚，讓入睡的時間延遲。(本文發表@30雜誌)
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