經常得出差外地的上班族,可能都有過這樣的經驗:明明白天已經疲憊不堪,但半夜躺在飯店床上,翻來覆去睡意全無,還頻頻跑廁所,明天卻得打起精神開會、談生意,要作重要決策時,卻頭昏腦漲、睏得不得了......工作效率及情緒,都大打折扣。

類似情況尤其容易在時差較大的地區出現,如美洲、歐洲⋯⋯等,時差真是令人苦不堪言。

時差提早 比延後難調整

而前往時差提早的國家,似乎又比前往時差延後的國家更難調整,舉例來說,美國聖地牙哥比台灣早15 小時,台灣飛往聖地牙哥,會比聖地牙哥飛台灣的生理時鐘更難調整,為什麼呢?

原來,年輕人的生理時鐘,天生就是往後挪較容易,往前挪比較困難。

專攻睡眠醫學的三軍總醫院精神部毛衛中醫師表示,「美國學者曾在威斯康辛州的冰河山洞,作過一個人體試驗,找來多位生活非常規律的人,當在暗無天日的冰河山洞中,失去手錶、日出日落等外在環境的對時工具,以自己內在生理時鐘的節律運轉,就容易呈現內在生理時鐘比外在環境時間落後的結果,而愈來愈晚睡,這正是延後入眠很容易,提早上床,卻很難入睡的主要原因。」

灌咖啡 效果很有限

面對時差困擾,很多人會以狂灌咖啡來提振白天精神,雖有一時之效,但往往經過兩個小時後,瞌睡蟲又不請自來。

專長是運動、營養研究的美國家庭醫學科醫師的DR. Luigi Gratton,接受《30》雜誌專訪時表示,「咖啡裡的抗氧化劑,對身體有好處,但是,喝咖啡的同時,喝下大量咖啡因,也會加很多糖,過量的咖啡因,會引起心悸,讓手發抖,精緻的糖分,則會讓血糖高高低低,剛開始的確很提神,但兩小時以後,反而會覺得更累、更想睡,形成惡性循環。」

與其喝咖啡,他建議,白天每隔3 小時,吃點有營養、低熱量的蛋白質食物,保持血糖的平穩,對於保持活力,反而更有幫助。

按時吃三餐 有助調時差

那出差時,要在最短的時間內調整時差,有捷徑嗎?毛衛中醫師建議,「出差若超過48 小時,最好從上飛機開始,就利用飲食來調時差,因為腸胃是人體器官中,時差調整最快的,而泌尿系統是最慢的(這也是為何有時差,常需半夜起床上廁所的主因),越洋飛航的飛機,常是依目的地時間供餐,就是為了幫助旅客調時差;出差時,不管,再怎麼沒胃口、再怎麼睏,都要按照當地時間吃三餐,有助調時差。」

「到達當地的頭一、兩天是最辛苦的,每到台灣時間的凌晨3 點到5 點,一定是最睏的時候,不睡會很難熬,決策的錯誤率也會增加。若不小睡兩、三個小時可能會醒不來,但要把握逐漸縮短白天睡眠時間的原則,才能有效縮短時差的問題。」毛衛中強調。

DR. Luigi Gratton 則建議,「對於經常出差,白天會昏昏欲睡的上班族來說,要提振白天活力,可以培養心肺有氧運動的習慣,這些可加強心跳的活動,像是騎腳踏車、跑步機、游泳,可以把更多氧氣,帶進大腦,讓精神更有活力,也可以額外補充一些含L- 精胺酸(L-Arginine)的營養品,幫助白天的腦部學習及記憶。」

晨起運動 喚醒一整天

上班族如果有睡眠問題,運動時機的選擇就非常重要。他建議,「可以選擇在早上定時運動,肌肉會有記憶,一早起床,就想繼續運動,晚上也會睡得比較沉,工作及生活,也會更有節奏感。」

精神奕奕,體格看起來像運動員的DR. Luigi Gratton 說,因工作關係,經常往返各大洲,他不是超人,一樣也有時差問題,為儘快調整時差,他會刻意把到達出差地的時間,安排在他固定運動的時間,也就是早上5 點,一到當地,就先換上運動服,在運動前,先吃一點少量、濃稠的營養食品,再加一點點低咖啡因飲品,來提升運動的效率,而運動後的30 分鐘是肌肉修復的黃金期,他會吃一些魚、雞肉,再喝一杯牛奶。一旦開始運動,他的身體就知道這是一天的開始,可加快調時差的效率。

有關運動的時間選擇,毛衛中也提醒,「出差時,即使睡不著,睡前兩小時也不要作激烈運動。因為,人體睡眠時,中樞體溫會逐漸降低,剛運動完,人體的中樞體溫會過高,即使累到睡著,也不容易睡得沉,很容易在小睡、疲勞感恢復後,又提早醒來,而影響出差時的睡眠品質。」

褪黑激素 睡前兩、三小時吃

若因為時差睡不著,到底該吃褪黑激素,還是服用安眠藥助眠?毛衛中指出「褪黑激素,對於調時差的效果比吃安眠藥好。」

褪黑激素是色胺酸的代謝洐生物,所轉換出來的衍生物,白天時,當視網膜接觸光線,褪黑激素就會分泌得較少,天黑後逐漸升高,凌晨1 點到5 點分泌得最多,與生理時鐘及睡眠有密切相關。而含有色胺酸的食物,例如成熟香蕉中的黑籽,也可以轉換成褪黑激素,只是單靠食物攝取色胺酸,有時未必足量。

如果要藉由西藥房購買的褪黑激素來調整時差,要特別注意吃的劑量及時間。一般建議劑量是每次1 到5 毫克,此外,褪黑激素不是立刻吃、立刻有效,要提早在就寢前的兩、三小時吃,效果才會好。由於我們的身體,會分泌褪黑激素,因此,如果長時間補充,有可能會影響到身體的分泌,不建議長期使用。

在出差時,也可善用陽光會直接影響人體褪黑激素分泌的生理機制,調整想睡的時間。

如果希望早睡早起,建議儘量訂面向東方的房間,睡覺時,要讓窗簾能夠透光,早上再怎麼睏,一定要起床,在不戴太陽眼鏡的情況下,曬10 分鐘太陽,這樣一來,人體開始分泌褪黑激素的時間,就會提早,而把生理時鐘往前挪。反之,若是希望把生理時鐘往後挪,則曬太陽的時間,要挪到傍晚,讓入睡的時間延遲。(本文發表@30雜誌)

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