撰文:黃秀美

呷雞起家、年年有魚的新年飲食,有可能愈吃愈健康嗎?答案是肯定的。

根據國民健康局的台灣地區高血壓盛行率調查,台灣四十五歲以上的國人38.5%有高血壓或正在服用高血壓藥物,也就是每三人,即有一人以上有高血壓的問題。若能採用得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,簡稱DASH),可以降低一○到十二mmHg的血壓,降壓效果,相當於吃一顆高血壓藥。

得舒飲食,可有效減少心血管疾病十五%,降低中風機率二七%,與以往健康飲食概念,最大的不同點在於,不再強調哪些食物,絕對不能碰、不能吃,而是建議多吃高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富不飽和脂肪酸,這些對高血壓控制有益的食物。透過節制飽合脂肪酸的攝取,及多種營養素的搭配,來改善健康,是與減鹽、減重、運動、節制飲酒,同樣具有降血壓功能的生活療法。

目前,包括美國高血壓教育計畫手冊、中華民國血脂及動脈硬化學會和中華民國心臟學會高血壓指引,都已建議有血壓及血脂問題的民眾,採用得舒飲食。到底過年期間,如何作到得舒飲食?以下是余璧如營養師的問診。

問:得舒飲食的重點是什麼?

答:得舒飲食從一九九七年開始在美國進行的研究,主要是針對一些對心臟有益的營養素來選擇食材,重點在於運用新鮮的食物,少用外來調味料。在六大類食物中,會大量增加蔬菜水果的攝取,每天吃八到十份的蔬果,約是每餐吃二碗左右的青菜份量。

同時,節制飽合脂肪酸,改吃單元或多元不飽合脂肪酸,像蛋白質、油脂,就要作選擇。例如:少吃富含飽合脂肪酸的肉品(如:紅肉類),改吃有過年象徵「呷雞起家」白肉類的雞、象徵「年年有魚」的魚及海鮮或黃豆製品,都是符合得舒飲食概念的食材。涼拌的油脂,則可用橄欖油、芥子油,拌炒可輪用麻油、苦茶油、葵花油、亞麻仁油,但要避免放在高溫處,建議快速用完,以免變質。

可多補充對心臟血管有好處的高鉀、高鎂及高鈣食品,如:蔬菜中深綠色的海帶、海菜、芥菜、菠菜、地瓜葉,就是高鉀、高鎂、高纖食品,雞肉、海鮮的含鎂量也高。

早上是攝取鈣質的最佳時機,若能喝到二杯二百四○毫升的脫脂或低脂奶,並在一天中,搭配吃些山粉圓、小魚乾,也能攝取較足夠的鈣質。若有乳糖不耐的問題,喝牛奶會拉肚子,則可嘗試不要在空腹時喝牛奶,或是改喝極低乳糖配方的飲品、吃優酪、起司來補充鈣質。

主食建議改吃全穀類,例如:以雜糧或全麥麵包、糙米飯、五穀飯或燕麥取代白吐司、白米飯,可增加水溶性纖維的攝取,除了降血壓外,也可吸附食物的油脂,對於降低血脂異常,增加大便體積、助排便,都有正面的幫忙。

要特別提醒的是有慢性腎臟病的患者,因必須嚴格控制鉀離子的攝取,還有癌症患者、牙口不好的老人家,若想採用得舒飲食,建議由營養師,針對個別狀態作菜單上的調整,以免影響到病情或營養的攝取。

問:得舒飲食吃多久,可以看到效果?

答:三餐吃得舒飲食,約二周後,可以看到平穩血壓的效果。許多有高血壓、高血脂、糖尿病、代謝症候群的患者,在開始吃得舒飲食後,體重也會自然下降,再加上舒得飲食中的鹽份減少,這些生活型態的改善,的確有機會減少用藥的劑量。

然而,得舒飲食可與藥物相輔相成,却無法完全取代藥物。當血壓開始降下來之後,可回診與醫師商量是否需調整高血壓、高血脂等藥物,切忌因採用得舒飲食,就放棄應作的藥物調節及治療。

問:過年期間,如何作到得舒飲食?

答:雞、魚、年糕,這些新年的應景食品,其實都可以吃,重點在於烹調的方式及份量。雞肉可用來煮火鍋或作沙拉,每份約三十五公克,約是成人三個手指頭的份量,可沾自己打的腰果醬、芝蔴醬,增添風味。

台灣人愛吃的鯛魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚,都含有豐富的不飽合脂肪酸,即使是脂肪較多的魚腹,因含有可減少血脂異常的Omega-3,對心臟也有益處。但建議不要以大量奶油或太多的調味料來烹飪,以保有最佳的營養價值及健康效益,建議可水煮、清蒸或煮海鮮火鍋,每份也是三十五公克。

年糕,不一定要裹麵粉油炸,像蘿蔔糕可以清蒸或用少許的油煎,白年糕則可與大量的蔬菜,同煮成青菜湯,或加入火鍋煮。運用不同的烹調概念,都可作出符合得舒精神的年菜。(發表@商業周刊




得舒美食一點通》

冬天總想吃個熱騰騰的火鍋,怎麼做出得舒飲食的團圓火鍋?建議從改變鍋底開始。用雞骨架、甜玉米、芹菜、胡蘿蔔,以電鍋或燉鍋熬煮後,加入蒸軟並以湯匙壓成泥的牛蕃茄,再次煮開,就是酸甜又帶有鹹味的湯底,可取代傳統的大骨湯底。

蔬菜部份,可加入新鮮的高麗菜、青江菜、木耳、茼蒿、美白菇、柳松菇、珊瑚菇、紅蕃茄,大量增加得舒飲食中的蔬菜量。調醬,則可以薄鹽醬油、糖、酒、蔥、蘿蔔泥調成日式醬,取代沙茶醬。食用時,也可加蛤蜊、蝦、透抽,讓牛蕃茄的高湯底,喝起來更鮮美、豐盛。

主食可搭配糙米飯、五穀飯,或是蕎麥麵,佐以紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、海菜,並以芝蔴醬調味,也可以吃得很香又豐富。若吃團圓飯時,想喝點紅酒助興,建議當佐餐酒,邊聊邊淺酌,可避免一下子吃太多、喝太多,若是沒有飲酒習慣,也不必刻意喝。


◎余璧如營養師小檔案

曾任:慈濟醫院營養師

現任:振興醫院營養治療科組長

專長:慢性病營養、重症營養、腸道營養





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