今年的年假,你胖了嗎?你有沒有想過,為什麼每次暴肥,好像都是從凸出鮪魚肚開始,每次減重也是從腰圍開始瘦呢?其實,這是因為腹部脂肪的特性,就是易長易消。

前陣子ISA為商業周刊的寫的過年為何總是肥肚腩?專題,很榮幸獲選為網路見刊文章,並在上周的週排行(2010/2/14~2010/2/20),名列熱門文章排名第二名,可見得是大家都很關心的議題,心血被看見,對自由撰稿人來說,即是最大的肯定。

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撰文:黃秀美

一連九天的年假,全家人難得聚在一起,吃吃、喝喝在所難免,每餐多吃三碗傳統佛跳牆約八百卡,一天多吃兩千四百卡,三天就可胖一公斤,過個年,胖個二、三公斤,都是很常見的,而且絕大部分的肥肉是胖在肚腩上,但你知道嗎?過年暴飲暴食會引起的腹部肥胖,已成企業人的健康大敵!

腹部肥胖,指的是男性腰圍大於或等於九十公分(約三十五.五吋)、女性大於或等於八十公分(約三十一.五吋),這種擁有小腹婆、鮪魚肚的「蘋果型身材」,雖然,乍看之下,只是腰圍比較凸一些,但由於腹部充滿了內臟脂肪,引起高血糖、高血壓、高血脂的可能性,其實是遠高於皮下脂肪多的「西洋梨身材」。

而所謂的抽脂手術,只能抽掉皮下脂肪,無法減少內臟脂肪,雖可雕塑體形,卻無助於降低健康風險,要如何有效減少腹部的內臟脂肪?以下是黃麗卿醫師的問診內容:

Q:過年期間,為何特別容易導致腹部肥胖?

A:皮下脂肪,如臀部、大腿的脂肪,屬於惰性脂肪,有點像脂肪的罐頭或是定期存款,主要以儲存為主。

而腹部脂肪,則是所謂的內臟脂肪,活躍性比較強,猶如脂肪的活期存款,因此,暴飲暴食、長坐辦公室的人,最容易導致內臟脂肪的增加,過年大吃大喝,少運動,自然容易胖到腰部的內臟脂肪。

內臟脂肪,主要是用於短期儲存,隨時都可以拿出來使用,當身體需要時,會分離出游離脂肪酸,給身體當能量用,但當游離脂肪酸過多時,會分泌發炎因子,攻擊血管的內膜,讓身體處於微發炎狀態,傷害血管,讓血壓變高,同時使脂肪代謝變差,導致血脂異常,增加胰島素阻抗,使血糖代謝變差,高血糖就隨之而來,形成代謝症候群。

不過,腰部的脂肪,來得快,要減也比較快,當開始減重時,腰圍也比皮下脂肪容易瘦下來。

Q:怎麼吃,可以避免腹部肥胖?

A:首先,就是準備一條合腰圍的褲子,一感覺褲子變緊,就表示吃太多了、變胖了,得開始少吃多動。

而會讓人不知不覺變胖的年節飲食地雷,包括富含隱藏式脂肪的加工食品,如:餃類、香腸、丸子類等火鍋料,還有富含油脂的各類堅果,如:瓜子、花生、開心,建議盡量少吃,多吃含纖維的蔬菜,白飯則以可以穩定血糖、很快有飽足感的五穀飯取代。

酒精性飲料,也會增加內臟脂肪,酒精總量越高,對腰圍的影響越大,改喝自己泡的無糖綠茶、紅茶,不但零熱量,茶類飲品含有的兒茶素,也是抗氧化物,可減少身體裡的發炎。

Q:如何運動可以減少腹部肥胖?

A:只要有運動,把內臟脂肪提出來使用,就會從腰圍開始瘦,很快就可以看到成效,但很多人一想到運動,就得要打球、跑步、上健身房,約有九五%的人,都做不到,尤其是過年期間,若天氣不好、健身房打烊,要特別出門運動,談何容易。

事實上,唯有融入生活裡的運動,才有可能身體力行,建議把客廳當成運動場,把看電視時間,當成是運動時間。

若客廳空間大,可以放個跑步機或立式腳踏車,邊看電視邊運動,若客廳空間較小,也可在地板鋪上軟墊,邊看電視邊做仰臥起坐來訓練腹直肌、腹橫肌、腹斜肌,都有助瘦腰圍,也可利用裝水的寶特瓶,做手臂重量訓練,運用上舉、平舉等動作,增加上肢的肌肉量。

千萬不要癱坐在軟軟的沙發上看電視,而要改坐較硬的椅子,因為,癱坐在沙發上,肌肉不需用力,代謝自然會變差,光是抬頭挺胸坐好,時時鍛鍊肌力,就能消耗較多的熱量,多瘦一公斤。

此外,買個計步器,戴在腰帶上,每天快走一萬步,對於減腰圍、增加肌力、心肺功能,也有很大幫忙,而要達到「日走一萬步」的技巧,在於時常確認自己今天已走了幾步,隨時加快腳步,而不是只在睡前象徵性看一下數字,即使進度遠遠落後,也會來不及補救。

延伸閱讀:代謝症候群檢視表——符合其中3項,就是高危險族群
危險因子:腹部肥胖
判定標準:腰圍:男性≧90cm(35.5吋);女性≧80cm(31.5吋)

危險因子:血壓上升
判定標準:收縮壓≧130mmHg;舒張血壓≧85mmHg

危險因子:血糖上升
判定標準:空腹血糖值≧100mg/dl

危險因子:高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)偏低
判定標準:男性<40mg/dl、女性<50mg/dl

危險因子:三酸甘油酯(TG)上升
判定標準:≧150mg/dl
資料來源:國民健康局、黃麗卿


延伸閱讀:腰圍怎樣量才正確?
很多人以為量腰圍,就是將皮尺套在腰上,以肚臍為中心繞一圈,這是錯的,因為當有腹部肥胖時,肚臍會因為脂肪的關係,產生位移,在量腰圍前,須光著肚皮,先用手摸到骨頭,才能量腰圍,一般建議,可在洗澡時量測,最方便。正確量腰圍的方法如下:

一、站立,雙手自然下垂。

二、先找到兩側肋骨下緣跟腸骨上緣的骨頭,肋骨指的是胸腔二大片,可以保護心臟跟肺臟的骨頭;腸骨,指的是腰臀部最大的二塊大骨頭。

三、皮尺繞過腰部,正確測量位置是兩側肋骨下緣跟腸骨上緣的中間點,緊貼且不擠壓皮膚。

四、測量時,不憋氣,保持正常呼吸,並在吐氣結束後,肚腩最大時,量取腰圍。

五、男性腰圍大於或等於九十公分(三十五.五吋)、女性腰圍大於或等於八十公分(三十一.五吋)時,表示有「腹部肥胖」的問題。

依據國民健康局對三高(高血壓、高血糖、高血脂)的追蹤調查研究顯示,台灣地區二十歲以上民眾,每五人,就有一人罹患代謝症候群,未來罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂症」、「心臟病及腦中風」的機率,分別為一般人的六倍、四倍、三倍與二倍。

而代謝症候群的核心異常,就是腹部肥胖,體態「中廣」的民眾,未來罹患代謝症候群風險,是一般正常腰圍的四到六倍,已是相當重要的健康議題。


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